Latem wiele osób z nietolerancją histaminy zauważa, że wysokie temperatury nie służą ich samopoczuciu. Pojawia się większe zmęczenie, ból głowy, zawroty, skurcze mięśni czy uczucie osłabienia. Łatwo wtedy pomyśleć, że za wszystko odpowiada histamina. Tymczasem upały to dla organizmu znacznie większe wyzwanie. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity – składniki mineralne niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i serca.
Czy osoby z nietolerancją histaminy potrzebują ich więcej?
Niekoniecznie. Warto jednak wiedzieć, dlaczego odpowiednie nawodnienie ma latem tak duże znaczenie i kiedy rzeczywiście warto zwrócić uwagę na uzupełnianie elektrolitów.
Czym są elektrolity i dlaczego są ważne?
Elektrolity to minerały, które w organizmie występują w formie jonów i uczestniczą w wielu procesach niezbędnych do życia.
Do najważniejszych należą:
- sód,
- potas,
- magnez,
- wapń,
- chlorki,
- fosforany
Bez nich organizm nie byłby w stanie prawidłowo przewodzić impulsów nerwowych, kurczyć mięśni, utrzymywać odpowiedniego nawodnienia komórek ani zapewnić prawidłowej pracy serca.
Na co dzień zwykle nie zastanawiamy się nad ich rolą, ponieważ zdrowy organizm bardzo sprawnie utrzymuje ich właściwe stężenie. Problem może pojawić się dopiero wtedy, gdy zaczynamy tracić więcej płynów niż zwykle.
Dlaczego latem tracimy więcej elektrolitów?
Pocenie się jest naturalnym mechanizmem chroniącym nas przed przegrzaniem. Gdy temperatura otoczenia rośnie lub intensywnie się ruszamy, organizm obniża swoją temperaturę właśnie dzięki wydzielaniu potu.
Wraz z potem tracimy jednak nie tylko wodę. Ubywa również przede wszystkim sodu i chlorków, a w mniejszych ilościach także potasu, magnezu i innych minerałów.
W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta oraz picie odpowiedniej ilości płynów wystarczają, aby organizm sam wyrównał te straty.
Większą uwagę warto zwrócić na nawodnienie wtedy, gdy:
- przebywamy przez wiele godzin w wysokiej temperaturze,
- intensywnie się pocimy,
- uprawiamy sport,
- występują biegunka lub wymioty.
To właśnie w takich sytuacjach może pojawić się większe ryzyko zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.
Nietolerancja histaminy a elektrolity - czy istnieje związek?
Na ten moment nie ma badań, które potwierdzałyby, że sama nietolerancja histaminy prowadzi do zaburzeń elektrolitowych. Jednocześnie u części osób z HIT występują objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak:
- biegunki,
- bóle brzucha,
- uczucie podrażnienia jelit,
- zaburzenia tolerancji różnych produktów.
Jeżeli takie dolegliwości utrzymują się przez dłuższy czas lub mają nasilony przebieg, mogą sprzyjać większej utracie płynów i składników mineralnych.
Warto również pamiętać, że to właśnie jelita odpowiadają za wchłanianie wody oraz wielu minerałów dostarczanych z pożywieniem. Dlatego ich prawidłowe funkcjonowanie ma ogromne znaczenie dla utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej organizmu.
Komórki jelita posiadają specjalne białka transportujące jony sodu, potasu i chlorków. Dzięki nim organizm może regulować ilość wody, która jest wchłaniana z przewodu pokarmowego.
Naukowcy od wielu lat badają, jak stan zapalny wpływa na funkcjonowanie tych mechanizmów.
W jednym z badań przeprowadzonych na modelu zwierzęcym wykazano, że alergiczne zapalenie jelita zaburzało transport elektrolitów przez nabłonek jelitowy. Gdy stan zapalny został ograniczony, funkcja transportowa uległa poprawie.
To interesująca obserwacja, ale trzeba ją właściwie zinterpretować.
Badanie wykonano na myszach, a nie u osób z nietolerancją histaminy. Nie można więc na jego podstawie wyciągać wniosku, że osoby z HIT gorzej wchłaniają elektrolity.
Pokazuje ono jednak coś bardzo ważnego – zdrowa błona śluzowa jelita odgrywa kluczową rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej. Im lepiej funkcjonuje przewód pokarmowy, tym sprawniej organizm wykorzystuje składniki mineralne dostarczane z dietą.
To kolejny argument za tym, aby przy nietolerancji histaminy dbać nie tylko o eliminację produktów wywołujących objawy, ale również o ogólną kondycję jelit.
Gotowe napoje elektrolitowe przy HIT - czy zawsze są dobrym wyborem?
Napoje izotoniczne i preparaty elektrolitowe zostały stworzone głównie z myślą o osobach, które tracą dużo płynów podczas intensywnego wysiłku.
Nie każdy produkt będzie jednak idealny dla osoby z nietolerancją histaminy.
W składzie wielu gotowych produktów można znaleźć:
- aromaty,
- barwniki,
- konserwanty,
- substancje słodzące,
- dużą ilość cukru.
Nie oznacza to, że każdy z tych składników wywoła objawy. Nietolerancja histaminy ma bardzo indywidualny przebieg. W praktyce jednak im prostszy skład produktu, tym łatwiej ocenić jego tolerancję.
Jak uzupełniać elektrolity na diecie niskohistaminowej?
Najważniejszym źródłem elektrolitów powinna być codzienna dieta oparta na świeżych produktach.
- Sód jest elektrolitem, który tracimy w największych ilościach podczas pocenia się. Znajdziesz go przede wszystkim w soli kuchennej. Jeśli odżywiasz się prawidłowo i nie tracisz dużych ilości potu, zwykle nie ma potrzeby celowego zwiększania jej ilości. Podczas upałów lub intensywnego wysiłku umiarkowane dosalanie świeżo przygotowanych posiłków może jednak pomóc uzupełnić straty.
Przy nietolerancji histaminy warto pamiętać, że produkty takie jak:
- długo dojrzewające wędliny,
- gotowe dania,
- konserwy,
mogą dostarczać dużo soli, ale jednocześnie mogą zawierać również inne składniki, które u części osób z HIT bywają problematyczne.
- Magnez uczestniczy w prawidłowej pracy mięśni oraz układu nerwowego. Jego źródłem w diecie mogą być między innymi: ziemniaki, ryż, kasza jaglana, świeże zielone warzywa, wybrane wody mineralne bogate w magnez.
Warto pamiętać, że skurcze mięśni nie zawsze oznaczają niedobór magnezu. Mogą być związane również z odwodnieniem, wysiłkiem, przemęczeniem lub innymi czynnikami.
- Potas bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni oraz utrzymaniu prawidłowego rytmu serca. Możemy go pozyskać z takich produktów jak: ziemniaki, świeże mięso, cukinia, marchew, brokuły, dynia, jabłka, brzoskwinie i jagody.
W przypadku nietolerancji histaminy dobrze tolerowana dieta i woda są latem najważniejsze. Przy większej utracie płynów (wysoka temperatura, wysiłek fizyczny) można rozważyć uzupełnienie minerałów poprzez prosty napój wspierający nawodnienie. Do jego przygotowania użyj:
- 1 litr niegazowanej wody mineralnej,
- około 1/4 płaskiej łyżeczki soli morskiej lub kuchennej NIEJODOWANEJ (ok.1,5g),
- 2 płaskie łyżeczki cukru (około 10g)
- opcjonalnie: 30-50ml Verjusu (dla smaku i kwasowości), listki mięty, plaster imbiru, sok z marchwi
UWAGA: To nie jest doustny płyn nawadniający (ORS) stosowany w leczeniu odwodnienia spowodowanego biegunką lub wymiotami. W takich sytuacjach zaleca się gotowe preparaty o ściśle określonym składzie lub postępowanie zgodne z zaleceniami lekarza.
Dobrym pomysłem jest również czysta woda kokosowa, która jest bezpiecznym, naturalnym źródłem potasu w dużej ilości i w mniejszej sodu, wapnia i magnezu. Wybieraj jednak tylko 100% wodę kokosową bez cukru, kwasku cytrynowego i konserwantów. Po otwarciu kartonika / butelki staraj się wypić wodę w krótkim czasie.
Doskonałym źródłem łatwo przyswajalnych elektrolitów jest również wysoko zmineralizowana woda butelkowana. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że wysokie stężenie siarczanów ma właściwości przeczyszczające, co może być problematyczne dla osób ze współistniejącym zespołem jelita drażliwego lub stanami zapalnymi śluzówki.
Źródła:
- https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/was-sind-elektrolyte/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36682798/
- https://www.deine-gesundheitswelt.de/balance-ernaehrung/elektrolyte