Przechodząc na dietę niskohistaminową, rezygnujemy z wielu produktów, które wcześniej nadawały naszym potrawom charakterystyczny, intensywny smak. Odpada sos sojowy, parmezan i inne długo dojrzewające sery, koncentrat pomidorowy, suszone pomidory, część wędlin czy produktów fermentowanych. Po pewnym czasie możemy mieć wrażenie, że czegoś nam w jedzeniu brakuje.
Jednym z powodów może być umami.
CO TO JEST UMAMI?
Umami określane jest jako piąty smak, obok słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego. Nazwa pochodzi z języka japońskiego i oznacza mniej więcej „smaczny” lub „wyśmienity”. To ten głęboki, wytrawny smak, który sprawia, że potrawa wydaje nam się pełniejsza i bardziej wyrazista.
Za jego odczuwanie odpowiada przede wszystkim wolny glutaminian, naturalnie występujący w wielu produktach spożywczych. Znaczenie mają również niektóre nukleotydy, przede wszystkim IMP i GMP. Na naszym języku znajdują się receptory reagujące na te związki i dzięki nim rozpoznajemy smak umami.
Do naturalnych źródeł umami należą między innymi dojrzewające sery, sos sojowy, pomidory, niektóre grzyby czy długo dojrzewające produkty mięsne. Nietrudno zauważyć, że na tej liście znajduje się sporo produktów, które przy nietolerancji histaminy często eliminujemy.
Można by więc przypuszczać, że im więcej umami, tym więcej histaminy. Takiej zależności jednak nie ma.
UMAMI A HISTAMINA - CO JE RÓŻNI?
Za smak umami odpowiada przede wszystkim glutaminian. Histamina jest natomiast aminą biogenną powstającą z histydyny. Do jej powstawania w żywności przyczynia się przede wszystkim aktywność określonych mikroorganizmów, a na jej ilość wpływają między innymi sposób produkcji, fermentacja, czas oraz temperatura przechowywania.
Produkt o intensywnym smaku umami nie musi więc zawierać dużo histaminy.
Dlaczego zatem tak wiele produktów bogatych w umami znajduje się jednocześnie na listach produktów niewskazanych przy NH?
Wiele z nich powstaje w wyniku długiego dojrzewania lub fermentacji. Procesy te wpływają na ich charakterystyczny, intensywny smak, ale jednocześnie mogą sprzyjać powstawaniu amin biogennych, w tym histaminy.
Dobrym przykładem jest parmezan. Podczas dojrzewania białka są stopniowo rozkładane, dzięki czemu zwiększa się między innymi ilość wolnych aminokwasów. To jeden z powodów, dla których długo dojrzewający parmezan ma tak intensywny smak. Jednocześnie warunki związane z dojrzewaniem mogą sprzyjać powstawaniu amin biogennych.
Podobnie jest z tradycyjnym sosem sojowym. Jego smak nie pochodzi po prostu z soi. Rozwija się podczas fermentacji, w czasie której zachodzi wiele przemian odpowiadających za charakterystyczny aromat i smak. Ten sam proces może jednak prowadzić do powstawania amin biogennych.
To tłumaczy, dlaczego produkty szczególnie bogate w umami tak często pokrywają się z produktami problematycznymi przy nietolerancji histaminy. Nie dlatego, że umami jest histaminowe, lecz dlatego, że sposób powstawania niektórych produktów sprzyja jednocześnie jednemu i drugiemu.
Sam smak umami nie świadczy o zawartości histaminy w produkcie.
PEŁNY SMAK NIE MUSI OZNACZAĆ DUŻEJ ILOŚCI HISTAMINY
Na smak potrawy wpływa nie tylko to, czego do niej dodamy, ale również sposób jej przygotowania.
Najprostszy przykład to warzywa. Gotowana marchew jest delikatna i słodkawa. Ta sama marchew upieczona w piekarniku z oliwą zaczyna smakować zupełnie inaczej. Podobnie zachowują się dynia, cukinia, brokuły czy ziemniaki. Podczas pieczenia, smażenia i zrumieniania powstają nowe związki aromatyczne, dlatego smak staje się bardziej złożony.
Można wykorzystać to również przy przygotowywaniu zup i sosów. Zamiast wrzucać wszystkie warzywa od razu do wody, część z nich można wcześniej upiec lub podsmażyć. Zupa przygotowana na bazie pieczonej marchewki, dyni czy innych dobrze tolerowanych warzyw będzie miała więcej smaku niż ta przygotowana wyłącznie z warzyw gotowanych.
Podobnie jest z mięsem. Przy nietolerancji histaminy kluczowa pozostaje jego świeżość oraz właściwe przechowywanie, ale sposób przygotowania również ma znaczenie dla smaku. Pieczenie czy przyrumienienie na patelni pozwala uzyskać aromaty, których nie otrzymamy podczas zwykłego gotowania.
W praktyce oznacza to, że nawet przy dość ograniczonej liczbie dobrze tolerowanych produktów nie musimy przygotowywać ciągle takich samych posiłków. I nie zawsze trzeba szukać kolejnego składnika, który „doda smaku”. Sporo możemy uzyskać już poprzez inną obróbkę produktów, które znamy i dobrze tolerujemy.
ZIOŁA I PRZYPRAWY W DIECIE NISKOHISTAMINOWEJ
Duże możliwości urozmaicenia smaku dają zioła i przyprawy. Pietruszka, koperek, bazylia, oregano, majeranek, kminek, liść laurowy i wiele innych pozwalają zmieniać charakter potraw bez konieczności sięgania po długo dojrzewające sery, gotowe sosy czy fermentowane dodatki.
Intensywny aromat ziół i przypraw nie oznacza przy tym automatycznie dużej zawartości histaminy.
Możemy korzystać zarówno z pojedynczych ziół, jak i odpowiednio skomponowanych mieszanek. W zależności od użytych przypraw te same ziemniaki, warzywa czy mięso mogą smakować zupełnie inaczej.
W ofercie mojego sklepu znajduje się duży wybór ziół, przypraw oraz mieszanek przygotowanych z myślą o diecie niskohistaminowej. Są wśród nich zarówno pojedyncze zioła, jak i gotowe kompozycje, np. zioła włoskie, prowansalskie, sałatkowe czy przyprawa do gyrosa. Dzięki temu nie trzeba samodzielnie komponować każdej mieszanki, szczególnie na początku diety, kiedy lista składników na opakowaniu potrafi skutecznie zniechęcić do zakupu gotowej przyprawy.
Przyprawa do gyrosa nie jest oczywiście źródłem umami w ścisłym znaczeniu tego słowa. Pokazuje jednak, że pełnia smaku nie musi pochodzić wyłącznie z produktów bogatych w umami. Czasami odpowiada za nią po prostu dobrze dobrane połączenie aromatów.
CZYM ZASTĄPIĆ SOS SOJOWY PRZY NIETOLERANCJI HISTAMINY?
Kuchnia niskohistaminowa jest niekiedy ciężka do zaakceptowania, gdyż znikają z niej produkty, które były podstawą wielu potraw.
Dobrym przykładem są pomidory. Po ich wyeliminowaniu nagle odpada nie tylko świeży pomidor, ale również passata, koncentrat, ketchup, sos do pizzy czy baza wielu sosów do makaronu. W tym przypadku sama zmiana przypraw nie zawsze wystarczy.
Jedną z możliwości jest koncentrat paprykowy. Nie smakuje identycznie jak koncentrat pomidorowy i nie ma sensu udawać, że tak jest. Może jednak pełnić podobną funkcję – nadać potrawie kolor, zagęścić sos i wzbogacić jego smak.
Innym rozwiązaniem są sosy typu No!mato, przygotowane jako alternatywa dla sosów pomidorowych. Można wykorzystać je do makaronów, pizzy, zapiekanek czy jako bazę własnego sosu.
Podobny problem pojawia się po odstawieniu sosu sojowego. Tracimy nie tylko słony dodatek, ale również jego charakterystyczny, głęboki smak. Jedną z alternatyw mogą być Coco Aminos, które można wykorzystać w marynatach, sosach, daniach z mięsem i warzywami czy potrawach inspirowanych kuchnią azjatycką.
Coco Aminos, koncentrat paprykowy oraz No!mato, które znajdują się w moim sklepie, zostały przebadane na zawartość histaminy.
Jest to istotne, gdyż nie każdy produkt o takiej nazwie czy podobnym składzie będzie miał identyczną przez nas tolerancję. Dwa z pozoru podobne produkty mogą różnić się wykorzystanymi surowcami, sposobem produkcji, stopniem dojrzałości składników czy warunkami przechowywania, co ma z kolei bezpośredni wpływ na zawartość histaminy. Dlatego wynik badania konkretnego produktu mówi nam więcej niż sama nazwa lub ogólne przypisanie go do kategorii produktów niskohistaminowych.
UMAMI W KUCHNI NISKOHISTAMINOWE - CZY TRZEBA Z NIEGO REZYGNOWAĆ
Nie ma takiej potrzeby. Umami samo w sobie nie jest histaminą, a intensywny smak potrawy nie świadczy o jej zawartości.
Problem dotyczy przede wszystkim części produktów, z których tradycyjnie czerpiemy umami – szczególnie długo dojrzewających i fermentowanych. Po ich wyeliminowaniu trzeba po prostu trochę inaczej podejść do gotowania.
Pieczenie i przyrumienianie pozwala wydobyć więcej smaku z dobrze tolerowanych składników. Zioła i przyprawy dają możliwość przygotowywania ich na wiele sposobów, a w przypadku produktów takich jak sos sojowy czy koncentrat pomidorowy można poszukać odpowiednich zamienników.
Dieta niskohistaminowa nie musi oznaczać rezygnacji z wyrazistego jedzenia, a podstawą naszych posiłków nie musi być gotowany kurczak, marchew i ryż. Trzeba tylko znaleźć inne sposoby na uzyskanie smaków, do których byliśmy wcześniej przyzwyczajeni.