Dzisiaj, 1 listopada, obchodzimy Światowy Dzień Wegan. Miesiąc wcześniej, 1 października, przypadał Światowy Dzień Wegetarianizmu. Zakończył się również październik – nazywany Miesiącem Dobroci dla Zwierząt. Myślę, że to dobra okazja, aby przyjrzeć się diecie wegetariańskiej i wegańskiej w połączeniu z nietolerancją histaminy.
KORZYŚCI Z WIĘKSZEGO UDZIAŁU PRODUKTÓW ROŚLINNYCH
Powody rezygnacji z mięsa i innych produktów zwierzęcych bywają różne – troska o zwierzęta, własne preferencje smakowe czy pobudki ekologiczne. Ograniczenie mięsa, szczególnie czerwonego i przetworzonego, wpisuje się również w zalecenia profilaktyki zdrowotnej. WHO wskazuje na związek jego spożycia z ryzykiem raka jelita grubego, podczas gdy zwiększenie udziału wartościowych produktów roślinnych w codziennym jadłospisie przynosi korzyści zdrowotne.
Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych oraz związków o działaniu przeciwutleniającym. Dieta bogata w takie produkty sprzyja prawidłowej pracy jelit, pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.
Produkty roślinne powinny stanowić podstawę naszego odżywiania również wtedy, gdy nie deklarujemy się jako weganie czy wegetarianie. Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia:
- 50% talerza powinny zajmować warzywa i owoce – z przewagą warzyw;
- 25% talerza – produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste;
- 25% talerza – produkty dostarczające białka, np. drób, ryby, jaja, nabiał lub odpowiednie roślinne źródła białka.
Oznacza to, że około ¾ talerza zajmują warzywa, owoce i produkty zbożowe, nawet jeśli w pozostałej części znajduje się produkt zwierzęcy. Są to proporcje produktów, a nie procentowy udział kalorii w codziennym jadłospisie.
DIETA WEGETARIAŃSKA I WEGAŃSKA - RÓŻNICE PRZY NH
Rozpoznanie nietolerancji histaminy u osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską może skomplikować dotychczasowy sposób odżywiania się. Wiele produktów, na których opierała się nasza dieta, przestaje wpisywać się w jadłospis niskohistaminowy, w szczególności ten początkowy.
Dieta wegetariańska uwzględniająca jaja i nabiał jest zazwyczaj łatwiejsza do połączenia z dietą niskohistaminową niż weganizm. Produkty te dostarczają białka, a nabiał również wapnia. Trzeba przy tym naturalnie odróżnić świeże produkty mleczne od dojrzewających serów i produktów fermentowanych.
Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Gdy dodatkowo, ograniczeni nietolerancją histaminy, zmuszeni jesteśmy do rezygnacji z soi, fermentowanych zamienników mięsa i wielu strączków, wybór źródeł białka wyraźnie się zawęża.
Osoby, które chcą ograniczyć mięso, ale nie wykluczać go całkowicie, mogą wybrać semiwegetarianizm. W zależności od wariantu w jadłospisie pozostają np. drób lub ryby, a większy udział produktów roślinnych pozwala stopniowo zmieniać dotychczasowe nawyki.
ROŚLINNE ŹRÓDŁA BIAŁKA I WARTOŚCIOWE DODATKI
Wśród roślinnych produktów dostarczających białka znajdziemy m.in.:
- łuskane nasiona konopi,
- pestki dyni,
- komosę ryżową,
- płatki owsiane – z oznaczeniem bezglutenowym, jeśli jednocześnie wykluczamy gluten.
Znaczenie ma nie tylko obecność tych produktów w jadłospisie, ale również ich ilość i różnorodność. Warto uwzględniać źródło białka w każdym głównym posiłku oraz zadbać o odpowiednią podaż energii.
KIEŁKI I MŁODE PĘDY
Warto pamiętać o kiełkach i młodych pędach, o których pisałam już wcześniej. Często pomijamy je w codziennym jadłospisie, a mogą być wartościowym uzupełnieniem diety wegańskiej i wegetariańskiej. Zależnie od gatunku dostarczają m.in. witaminy C, folianów, składników mineralnych, błonnika i związków o działaniu przeciwutleniającym.
Możemy dodawać je do kanapek, sałatek i gotowych dań, wybierając te odpowiednie przy NH. Nie zastąpią głównych źródeł białka ani porcji warzyw, ale pozwalają wzbogacić posiłki o kolejne składniki odżywcze. Przy domowej uprawie pamiętajmy o higienie i właściwym przechowywaniu.
PISTACJE, ORZECHY MACADAMIA I BRAZYLIJSKIE
W diecie roślinnej przy NH warto pamiętać również o pistacjach, orzechach makadamia i brazylijskich. Pistacje pomagają uzupełnić podaż białka i błonnika, makadamia dostarczają przede wszystkim energii i tłuszczów jednonienasyconych, a orzechy brazylijskie wyróżniają się zawartością selenu.
Te ostatnie spożywamy w niewielkich ilościach, ponieważ nadmiar selenu również jest szkodliwy. Orzechy możemy dodawać do owsianki, sałatek i domowych wypieków lub przygotowywać z nich pasty o prostym składzie.
ŚWIEŻE ZIOŁA
Warto korzystać również ze świeżych ziół, takich jak natka pietruszki, oregano, tymianek, majeranek, rozmaryn, szałwia, lubczyk czy bazylia. Urozmaicają smak roślinnych potraw i pozwalają przygotowywać własne sosy, pasty oraz dressingi bez gotowych mieszanek z problematycznymi dodatkami.
Dostarczają też związków o działaniu przeciwutleniającym, a używane w większych ilościach wzbogacają posiłki w witaminy i składniki mineralne. Możemy dodawać je do kasz, warzyw, zup i sałatek, wybierając zioła oznaczone w SIGHI cyfrą 0. W sezonie warto sięgać po te z własnego ogrodu lub parapetu.
NASIONA I PESTKI
Ważnym uzupełnieniem diety roślinnej są również nasiona i pestki. Siemię lniane i chia dostarczają błonnika oraz kwasu omega-3 ALA, nasiona konopi wzbogacają posiłki w białko i tłuszcze, a pestki dyni również w magnez, żelazo i cynk.
Możemy dodawać je do owsianek, past, sałatek i domowego pieczywa. Siemię lniane najlepiej mielić bezpośrednio przed spożyciem, a chia można wcześniej namoczyć.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA JEDEN DZIEŃ
Przykładowy dzień może wyglądać następująco:
- Śniadanie – owsianka z napojem roślinnym o prostym składzie, borówkami, łuskanymi nasionami konopi i niewielką ilością świeżo zmielonego siemienia lnianego.
- Drugie śniadanie – jabłko oraz porcja niesolonych i nieprażonych pistacji, bez mieszanek przypraw i innych dodatków. W wersji wegetariańskiej można dołączyć porcję świeżego twarogu.
- Obiad – komosa ryżowa z pieczoną marchewką i cukinią, podana z brokułem. Całość posypana pestkami dyni i natką pietruszki, z dodatkiem oliwy. W wersji wegetariańskiej dodatkowo mozzarella lub ricotta.
- Kolacja – pieczone ziemniaki z pastą z upieczonej dyni, łuskanych nasion konopi, oliwy i odrobiny wody. Do tego sałata z ogórkiem. W wersji wegetariańskiej do pasty można dodać twaróg.
To inspiracja do komponowania posiłków, a nie gotowy jadłospis pokrywający potrzeby każdej osoby. Wielkość porcji, ilość białka, energii oraz pozostałych składników odżywczych powinien doprecyzować dietetyk, uwzględniając nasze potrzeby, aktywność, wiek i zakres stosowanych ograniczeń.
SUPLEMENTACJA I SKŁADNIKI WYMAGAJĄCE UWAGI
W diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12. Przy diecie wegetariańskiej również warto ocenić jej podaż, szczególnie gdy spożywamy niewiele jaj i nabiału.
Szczególnej uwagi wymagają również wapń, żelazo, jod, cynk, selen, witaminy D i B2 oraz kwasy omega-3. Nie oznacza to konieczności suplementowania ich wszystkich – trzeba natomiast sprawdzić, czy jadłospis zapewnia ich odpowiednią podaż. Witaminę D suplementujemy zgodnie z ogólnymi zaleceniami, uwzględniając m.in. wiek i ekspozycję na słońce.
Siemię lniane, chia i nasiona konopi dostarczają kwasu omega-3 ALA, ale jego przemiana do EPA i DHA jest ograniczona, dlatego nie traktujemy ich jako równoważnych źródeł tych kwasów. Potrzebę suplementacji oraz dobór preparatów o składzie odpowiednim przy NH warto omówić z dietetykiem lub lekarzem.
PROSTY SKŁAD I SEZONOWE PRODUKTY
Przy wyborze produktów kierujmy się prostym, przejrzystym składem. Gotowy wegański zamiennik mięsa lub sera może zawierać składniki, których na diecie niskohistaminowej unikamy. Produkty jednoskładnikowe dają większą kontrolę nad tym, co trafia na talerz, i ograniczają ryzyko obecności problematycznego dodatku.
Napój roślinny nie zawsze jest odżywczym odpowiednikiem mleka – warto sprawdzić przede wszystkim zawartość białka i wapnia. Jeśli wybieramy produkt wzbogacany w wapń, zwróćmy uwagę również na pozostałe składniki.
Wybierając warzywa, owoce i zioła, korzystajmy z sezonu i tego, co aktualnie rośnie w naszych ogrodach oraz jest dostępne u lokalnych producentów. Jeśli do diety roślinnej skłania nas troska o środowisko, warto zwracać uwagę również na pochodzenie produktów, sposób ich uprawy, przechowywania i transportu. Nie każdy posiłek wymaga składników sprowadzanych z drugiego końca świata.
Nietolerancja histaminy może utrudnić kontynuowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej, ale nie musi jej przekreślać. Najważniejsze, aby po wprowadzeniu eliminacji zadbać również o to, czym zastępujemy wykluczone produkty. Pomoc dietetyka pozwala zachować dotychczasowy kierunek odżywiania bez pomijania potrzeb organizmu.
🌿 W naszym sklepie większość produktów jest odpowiednia również dla wegan. Na bezhistaminy.pl znajdziecie produkty, które pomogą urozmaicić roślinny jadłospis przy nietolerancji histaminy. Informacje o składzie i właściwościach znajdziecie w opisach poszczególnych produktów.